高齢者のフレイル予防
フレイルとは？
健康な状態と介護が必要な状態の中間に位置し、年をとって身体機能や認知機能に低下が見られる状態のことを指します。
そのまま放置すると、介護が必要になる可能性がありますが、早めに気づいて適切な治療や予防の取組を行うことで、フレイルの進行を防ぎ、健康な状態に戻ることができます。
フレイル・サイクル
加齢などにより筋力や筋肉量が減少すると活動量が減り、エネルギー消費量が低下します。さらにその状態では食欲が湧かないので、食事の摂取量が減り、たんぱく質をはじめとした栄養の摂取不足による低栄養の状態となります。低栄養の状態が続くと体重が減少し、ますます筋力や筋肉量が減少していきます。こうした悪循環をフレイル・サイクルと呼び、転倒や骨折または慢性疾患の悪化を招き、要介護状態となる可能性が高くなります。
フレイル予防の3つのポイント
1つめのポイントは『栄養』です。バランスのとれた食事をしっかりとり、美味しいものを長く食べ続けられるように、お口のケアをしっかりと行い、お口の健康を保つことも大切です。
2つめのポイントは『運動』です。体を動かすことは、筋肉の発達だけでなく食欲や心の健康にも影響します。運動習慣がない方は、毎日、これまでより10分多く体を動かすように意識しましょう。
3つめのポイントは『社会参加』です。趣味やボランティア、地域活動などを通じて社会とのつながりを持つことが大切です。外出する機会が増えることで食欲も湧いてきて、食事がおいしく感じられることにつながります。
フレイルを予防する食事のポイント
主食、主菜、副菜を添えてバランスよく
中年期は食べ過ぎに気をつけてメタボを防ぐことが食事の基本ですが、高齢期はしっかり食べて痩せないように気を付ける食生活に変えていきましょう。
バランスよく食べているか、食事の内容をチェックしてみることも大切です。
たんぱく質を積極的に
フレイル予防のために、65歳以上では少なくとも体重1kgあたり1.グラム以上のたんぱく質を摂取することが望ましいとされています（体重50kgの人の場合、1日に5グラム以上）。たんぱく質は特に、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品などに豊富に含まれています。
筋力トレーニングを習慣にしましょう
膝のばし（ももの前側）
1.椅子に座り、片脚をゆっくり上げ、伸ばす
2.膝が伸びた状態でさらに伸ばすつもりで大腿に力を入れ続ける
立つ動き、階段の昇り降りが楽になります。動いても疲れにくくなります。
もも上げ
1.大腿をできるだけ高く上げる
2.できれば、大腿を上げたところでしばらく静止する
転びにくくなります。歩きが元気になります。
積極的に社会参加をしましょう
外出の目的をつくるヒント
・お気に入りのレストランを見つける
・市町村が実施している介護予防教室に参加する
・かかりつけの病院に、定期的に受診する
・季節の行事に参加したり、景色を見に行く
地域の活動に参加しましょう
ボランティアや趣味のサークルに参加したり、シルバー人材センターに登録して仕事をしたりして、地域の人々と交流しましょう。
この記事に関するお問い合わせ先
介護保険課 高齢者支援係
〒879-0492 大分県宇佐市大字上田1030番地の1 本庁舎1階
電話番号：0978-27-8150
ファックス：0978-32-2331
メールフォームによるお問い合わせ
- ページに関する評価
-
更新日：2023年09月20日